Un somn bun nu depinde doar de momentul în care închizi ochii. Obiceiurile din timpul zilei, programul de seară și condițiile din dormitor pot influența cât de ușor adormi și cât de odihnit te simți dimineața.
Nu este nevoie să schimbi totul dintr-o dată. Câteva ajustări simple, repetate cu regularitate, pot transforma treptat rutina de somn.
Acordă atenție confortului din timpul nopții
Poziția în care dormi și felul în care este amenajat patul pot influența confortul. Salteaua trebuie să ofere o susținere potrivită, iar perna trebuie să mențină capul și gâtul într-o poziție confortabilă.
Pentru anumite persoane, o perna anatomica poate fi o variantă de luat în calcul, mai ales dacă forma acesteia corespunde poziției de dormit și oferă susținerea dorită. Înălțimea și fermitatea rămân însă importante, deoarece o pernă nepotrivită poate fi inconfortabilă indiferent de forma ei.
Dacă te trezești cu tensiune în zona gâtului sau a umerilor, verifică mai întâi dacă perna este potrivită pentru tine. Dacă disconfortul persistă, cauza poate fi alta și merită discutată cu un specialist.
Ce faci dacă somnul se schimbă odată cu vârsta?
Rutina de somn nu rămâne neapărat identică de-a lungul vieții. La copii, de exemplu, perioadele de dezvoltare pot veni cu schimbări temporare ale somnului. Un fenomen despre care se vorbește în acest context este regresia somnului, care presupune că un copil care dormea relativ bine poate începe pentru o perioadă să adoarmă mai greu, să se trezească mai des sau să refuze somnul.
Astfel de schimbări pot apărea în anumite etape de dezvoltare și nu înseamnă automat că rutina anterioară nu mai funcționează. Păstrarea unor repere constante, precum aceeași rutină înainte de culcare și un mediu liniștit, poate ajuta copilul să treacă mai ușor prin această perioadă.
Renunță treptat la activitățile solicitante seara
Este dificil să treci imediat de la o activitate intensă la somn. Dacă lucrezi până târziu, rezolvi probleme de serviciu sau petreci mult timp pe telefon, este posibil ca mintea să rămână activă chiar și după ce te-ai așezat în pat.
Încearcă să creezi o perioadă de tranziție înainte de culcare. Poți citi câteva pagini, face un duș, asculta muzică sau pregăti lucrurile pentru ziua următoare.
Dacă observi că telefonul îți întârzie constant ora de culcare, stabilește un moment după care să nu îl mai folosești. Uneori, simpla eliminare a notificărilor poate reduce tentația de a verifica dispozitivul.
Ai grijă la cafea și mesele de seară
Cofeina poate influența somnul, în special atunci când este consumată târziu. Dacă observi că adormi greu după cafeaua de după-amiază sau seară, încearcă să o muți mai devreme.
Nu doar cafeaua trebuie luată în calcul. Băuturile energizante, anumite tipuri de ceai și alte produse pot conține cofeină.
Și mesele foarte consistente luate chiar înainte de culcare pot produce disconfort. Dacă ai nevoie de o gustare seara, una ușoară poate fi mai potrivită decât o masă copioasă.
Pregătește dormitorul pentru odihnă
Temperatura, lumina și zgomotul sunt detalii simple, dar pot avea un impact asupra confortului. Aerisește camera înainte de culcare și încearcă să menții o temperatură plăcută.
Dacă lumina din exterior este puternică, draperiile sau jaluzelele pot ajuta. În cazul zgomotelor, încearcă să reduci sursele pe care le poți controla.
De asemenea, păstrează dormitorul asociat cât mai mult cu odihna. Dacă lucrezi frecvent din pat sau urmărești seriale până foarte târziu, poate deveni mai greu să îl percepi exclusiv ca pe un spațiu destinat somnului.
Nu ignora oboseala persistentă
O noapte proastă este ceva normal și nu trebuie să devină un motiv de îngrijorare. Dacă însă ai probleme cu somnul săptămâni la rând sau te trezești constant obosit, merită să cauți cauza.
Sforăitul puternic, pauzele de respirație în timpul nopții, trezirile repetate sau somnolența accentuată în timpul zilei sunt simptome care ar trebui discutate cu un medic.
În rest, începe cu lucrurile pe care le poți controla: un program relativ constant, mai puțină stimulare înainte de culcare, mișcare în timpul zilei și un dormitor confortabil. Rutina nu trebuie să fie perfectă pentru a fi utilă; consecvența este cea care o transformă într-un obicei.
