Când fierbi legumele în multă apă, o parte din minerale, mai ales potasiul, magneziul și o parte din calciu, trece în lichid. Dacă apa se aruncă, mineralele se pierd odată cu ea. Soluțiile sunt simple: gătești cu puțină apă, pe durată scurtă, la abur sau la cuptor, ori folosești lichidul de fierbere în supe și sosuri. Mineralele sunt substanțe stabile la căldură, dar solubile în apă, de aceea metoda de preparare contează mai mult decât s-ar crede.
De ce se pierd mineralele în apa de fierbere
Mineralele nu se „distrug” prin gătit, așa cum se întâmplă cu unele vitamine sensibile la căldură. Ele se dizolvă în apă și se scurg în oală. Cu cât tai legumele mai mărunt, cu cât le ții mai mult la fiert și cu cât folosești mai multă apă, cu atât pierderea crește. Pentru o privire detaliată asupra felului în care variază aceste pierderi, există un material dedicat pierderilor de minerale la gătit.
Greșeli frecvente în bucătărie și cum le eviți
Greșeala 1: legumele fierte prea mult
Legumele care ajung moi și decolorate au pierdut mai mult decât cele rămase puțin crocante. Verifică-le cu furculița după câteva minute și oprește gătitul când sunt fragede, dar încă ferme. Broccoli, fasolea verde sau morcovii nu au nevoie de mai mult decât un timp scurt.
Greșeala 2: prea multă apă
Dacă o oală uriașă conține un singur morcov, apa preia o proporție mare din minerale. Folosește o cratiță potrivită ca mărime și apă cât să acopere abia legumele, sau chiar doar jumătate, cu capac, ca să se gătească și la abur.
Greșeala 3: aruncarea apei fără să te gândești
Apa de la legume nu e un deșeu. Poate deveni baza unei supe, a unui sos sau a unei mâncări cu orez, dacă legumele au fost bine spălate și nu ai adăugat multă sare. Dacă ai folosit sare în exces la fierbere, nu o refolosi.
Greșeala 4: tăiatul în bucăți prea mici înainte de fierbere
Suprafața mare expune mai mult legumele apei. Tăiate în bucăți mai mari, pierd mai puțin. Legumele pot fi tăiate mărunt după gătire, dacă rețeta cere asta.
Greșeala 5: spălatul legumelor după ce au fost tăiate
Spală-le întregi, apoi taie-le. Altfel, o parte din conținutul solubil se scurge pe chiuvetă.
Greșeala 6: bicarbonatul de sodiu pentru culoare
Mulți adaugă bicarbonat în apa de fierbere pentru a păstra culoarea verde. Obiceiul modifică textura și poate agrava pierderile de nutrienți sensibili, iar efectul asupra mineralelor nu justifică folosirea.
Metode de gătit care păstrează mai bine mineralele
| Metoda | Ce se întâmplă cu mineralele | Potrivită pentru |
|---|---|---|
| La abur | Contact minim cu apa, pierderi mici | Broccoli, conopidă, morcovi, fasole verde |
| La cuptor sau la tigaie, cu puțin ulei | Fără apă de scurs, pierderi mici | Dovlecei, ardei, vinete, cartofi |
| Fiert în puțină apă, cu capac | Pierdere moderată, lichid reutilizabil | Spanac, varză, sfeclă |
| Supă sau ciorbă | Mineralele rămân în lichid, care se consumă | Orice legumă |
| Fiert în multă apă, apoi scurs | Pierderi mai mari | Util doar când se vrea îndepărtarea unor compuși, de pildă oxalații din spanac |
Excepțiile: când pierderea e dorită
Există situații în care aruncarea apei de fierbere are sens. Spanacul, sfecla elvețiană și rubarba conțin oxalați, compuși care leagă calciul și îi reduc absorbția. Fierberea în apă mai multă și scurgerea ei scade o parte din acești oxalați. Tot așa, persoanele cu boli de rinichi, care trebuie să-și limiteze potasiul, sunt uneori sfătuite de medic sau de dietetician să dea legumele în două ape. Dacă ești în această situație, urmează sfatul specialistului, nu regulile generale din acest articol.
Și leguminoasele uscate se tratează separat: fasolea, năutul și lintea se înmoaie în prealabil, apa de înmuiat se aruncă, iar fierberea se face în apă proaspătă. Aici scopul este reducerea compușilor care îngreunează digestia și absorbția mineralelor.
Cât contează, de fapt, diferența
E bine să punem lucrurile în proporție. O masă cu legume fierte nu este „lipsită de minerale” doar pentru că o parte au rămas în apă, iar un meniu variat acoperă de regulă diferența. Atenția la metodă devine importantă mai ales atunci când legumele sunt sursa principală de potasiu sau magneziu pentru tine, de exemplu într-o alimentație vegetariană, ori când gătești des aceleași feluri. În asemenea situații, câștigul cumulat al unor obiceiuri mici se vede în timp, chiar dacă nicio masă luată separat nu pare spectaculoasă.
Un alt reper: dacă legumele sunt congelate industrial, ele au fost deja albite scurt înainte de ambalare, așa că gătirea lor trebuie să fie și mai scurtă. Le poți pune direct în tigaie sau la abur, fără să le dezgheți în apă.
Cum folosești lichidul de fierbere
- Ca bază pentru supe cremă, în loc de apă simplă.
- Pentru fiertura orezului sau a mămăligii, cu o aromă ușoară de legume.
- În sosuri și tocănițe, unde înlocuiește parțial supa din cuburi.
- Congelat în cuburi mici de gheață, pentru folosire ulterioară.
Aceste soluții merită încercate când gătești des, nu doar ocazional. Pentru mai multe repere despre cum se leagă gătitul de nutrienți, poți răsfoi secțiunea despre minerale, iar pentru alte teme de alimentație explicate simplu, NutritieInfo este un loc de pornire.
Câteva obiceiuri care fac diferența
Alege legume de sezon și proaspete, pentru că cele vechi, lăsate zile întregi la căldură, pierd și ele nutrienți. Păstrează coaja, atunci când este comestibilă, pentru că o parte din minerale se află chiar sub ea. Gătește în loturi mici și consumă imediat, fără să reîncălzești de mai multe ori. Și, dacă în meniu apar des legume crude, bucură-te de ele: salata, cruditățile și sucurile de legume proaspete nu pierd nimic în apă.
Nu e nevoie să renunți la farfuria caldă sau la gustul pe care îl iubești. O ajustare mică, precum capac pe oală, mai puțină apă și un timp de gătire scurtat, păstrează mai multe minerale fără să schimbe masa de acasă.
