Pentru majoritatea adulților sănătoși, vitaminele necesare se pot acoperi dintr-o alimentație variată, care include zilnic legume și fructe de culori diferite, cereale integrale, proteine de calitate, lactate sau alternativele lor și grăsimi nesaturate. Suplimentele devin utile doar în situații precis stabilite de medic, nu ca înlocuitor al mâncării.
Vitaminele sunt substanțe necesare în cantități mici, pe care organismul nu le poate produce, cu unele excepții, și care participă la metabolism, imunitate, vedere, coagularea sângelui și multe alte procese. Sunt de două feluri: hidrosolubile (vitaminele din grupa B și vitamina C) și liposolubile (A, D, E, K). Întrebările de mai jos apar cel mai des.
De unde iau vitaminele fără suplimente?
Din mâncare, în varietate. Vitamina C se găsește în citrice, ardei, căpșuni, kiwi și varză. Vitaminele din grupa B vin din cereale integrale, leguminoase, ouă, carne, lactate și legume cu frunze verzi. Vitamina A și carotenoizii sunt în morcovi, dovleac, spanac, ficat și ouă. Vitamina E se găsește în uleiuri vegetale, nuci și semințe, iar vitamina K în legumele cu frunze verzi. Vitamina D provine în parte din expunerea pielii la soare și, în mică măsură, din pește gras și ouă. Un ghid de ansamblu cu rolurile și sursele fiecăreia este ghidul rolurilor și surselor vitaminelor.
Cât de importantă este varietatea?
Foarte importantă. Nicio hrană nu conține toate vitaminele în cantități mari. De aceea, regula practică este „curcubeul din farfurie”: cât mai multe culori de legume și fructe pe parcursul săptămânii. Variația alimentelor reduce și riscul de a depinde prea mult de un singur produs. În plus, vitaminele liposolubile se absorb mai bine în prezența unei cantități mici de grăsime, de pildă un strop de ulei de măsline peste o salată de morcov.
Gătitul distruge vitaminele?
O parte dintre ele, în special vitamina C și unele vitamine din grupa B, sunt sensibile la căldură și la apă. Gătitul la abur, la cuptor sau în puțină apă, pentru perioade scurte, păstrează mai mult din ele decât fierberea îndelungată. Totuși, la unele legume, precum roșiile sau morcovii, gătitul crește disponibilitatea unor compuși. Nu are sens să mănânci doar crudități: combinația de legume crude și gătite este cea mai rezonabilă.
Ce se întâmplă cu legumele congelate sau conservate?
Legumele congelate imediat după recoltare își păstrează o mare parte din vitamine și pot fi o alternativă bună pe timp de iarnă sau când nu ai timp. Cele din conserve pierd o parte din vitaminele hidrosolubile, iar uneori au sare adăugată; clătește-le sub apă. Important este să le incluzi, nu să renunți la legume din cauza lipsei de proaspăt.
Cine ar putea avea nevoie de suplimente?
- Persoanele care urmează diete vegane stricte, care au nevoie de vitamina B12 din surse suplimentare.
- Femeile care plănuiesc o sarcină sau sunt însărcinate, pentru acid folic și alte recomandări medicale.
- Vârstnicii cu aport alimentar redus sau cu absorbție scăzută.
- Persoanele cu boli care afectează absorbția, cum sunt bolile intestinale inflamatorii sau celiachia.
- Cei cu deficiențe confirmate prin analize, la recomandarea medicului.
Pentru toate aceste situații, nu începe un supliment pe cont propriu. Dozele mari de vitamine liposolubile se pot acumula în organism, iar unele suplimente interacționează cu medicamente.
Cum îmi organizez farfuria ca să nu duc lipsă?
Un model util este să incluzi zilnic o porție de legume cu frunze verzi sau crucifere, un fruct bogat în vitamina C, o sursă de cereale integrale, o sursă de proteine și puțină grăsime bună. Săptămânal, include pește, leguminoase, ouă și semințe. Un exemplu de meniu pentru o zi: ovăz cu iaurt și kiwi la micul dejun, supă de legume și salată la prânz, pește cu broccoli și orez brun seara, o mână de nuci și un măr între mese.
Cum citesc eticheta unui produs „îmbogățit cu vitamine”?
Produsele fortificate, precum unele cereale de mic dejun, băuturile vegetale sau sucurile, au vitamine adăugate de producător. Pot fi utile, de exemplu băuturile vegetale îmbogățite cu B12 și D pentru persoanele care nu consumă lactate. Dar mesajul „bogat în vitamine” nu face un produs sănătos dacă el conține mult zahăr, sare sau grăsimi saturate. Verifică tabelul nutrițional și lista de ingrediente, nu doar mesajul de pe fața ambalajului. Pentru aportul zilnic, alimentele întregi rămân baza.
Ce rol au somnul, mișcarea și expunerea la soare?
Vitaminele nu lucrează singure. Somnul insuficient, stresul și sedentarismul pot influența energia și starea de bine, indiferent de cât de bună este alimentația. Expunerea moderată și sigură la soare contribuie la producerea vitaminei D în piele, dar se face cu respectarea regulilor de protecție solară. Mișcarea regulată susține metabolismul și apetitul. Toate acestea fac parte din tabloul general al sănătății, iar vitaminele sunt doar o piesă.
Tabel orientativ: vitamina, rol, surse
| Vitamina | Rol, pe scurt | Surse alimentare frecvente |
|---|---|---|
| C | ajută la formarea colagenului, susține imunitatea | ardei, citrice, kiwi, varză |
| A | vedere, piele, imunitate | morcovi, dovleac, ouă, spanac |
| D | absorbția calciului, oase | expunere la soare, pește gras, ouă |
| E | antioxidant | uleiuri vegetale, nuci, semințe |
| K | coagulare, oase | legume cu frunze verzi |
| B (grupa) | metabolismul energetic, sistem nervos | cereale integrale, leguminoase, ouă, lactate |
Unde aprofundez subiectul?
Dacă vrei să parcurgi pe categorii fiecare vitamină, de la roluri la surse alimentare, secțiunea dedicată vitaminelor reunește explicațiile pe înțelesul cititorului obișnuit.
Pentru alte teme de nutriție, de la macronutrienți la etichete, poți consulta și NutritieInfo.
O alimentație variată rămâne cea mai sigură cale de a-ți acoperi vitaminele. Suplimentele pot completa în cazuri justificate, dar nu pot repara un tipar alimentar dezechilibrat, și nici nu înlocuiesc o analiză făcută la timp.
